Muskelaufbau Plan — Gym R2
Konkreter, gym-orientierter Aufbauplan für hypertrophe Ergebnisse: progressive Überladung, periodisierte Intensität und ausgewogene Regeneration.
- 4–5 Trainingstage pro Woche
- Progressive Last & Volumensteuerung
- Ernährung auf Muskelmasse optimiert
Grundprinzipien des Plans
Hypertrophie-Fokus
Arbeite in 6–12 Wiederholungen pro Satz mit einem progredienten Volumen. Priorisiere mehrsätzige Grundübungen.
Progressive Überlastung
Leistungssteigerung durch Gewicht, Sätze oder Wiederholungen jede Woche planen.
Regeneration & Ernährung
Kalorienüberschuss moderat (≈ +200–400 kcal), Protein 1.6–2.2g/kg.
Beispiel: 5‑Tage Wochenplan
| Tag | Schwerpunkt | Beispiele |
|---|---|---|
| Montag | Push (Brust, Schultern, Trizeps) | Bankdrücken 4x6–8, Schrägbank 3x8–10, Schulterdrücken 3x6–8 |
| Dienstag | Pull (Rücken, Bizeps) | Kreuzheben 3x5, Klimmzüge 4xAMRAP, Rudern 3x8–10 |
| Mittwoch | Beine & Core | Squat 4x6–8, Beinpresse 3x10, Hüftstreckung 3x8 |
| Donnerstag | Volumen & Accessory | Leichte Sätze, Fokus auf Schwachstellen (4 Übungen, 3x10–15) |
| Freitag | Ganzkörper schwer | Compound-Zyklen: Front Squat, Bank, Row 3x5–6 |
Intensitätssteuerung & Trainingszyklen
Coaches & Erfolgsgeschichten
Maxim — Head Coach
Spezialist für hypertrophe Programme und periodisierte Kraftzyklen.
Unsere Athleten berichten über durchschnittliche Zuwächse an Muskelmasse von 3–6kg in 12 Wochen bei konsequentem Training und Ernährung. Erfolgsstories sichtbar im Studio.
Häufige Fragen & Preise
FAQ
Wie schnell sehe ich Resultate? Erste Kraftsteigerungen nach 4–6 Wochen, sichtbare Muskelzunahme nach ~8–12 Wochen.
Wie oft trainieren? 4–5x pro Woche für optimale Hypertrophie.
Preise (Beispiele)
- Trainingsplan Basic — €49 (4 Wochen)
- Personal Coaching 1:1 — €69 / Stunde
- 8-Wochen Transformationspaket — €399
Technische Hinweise & Download
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